The TRIAT Fuel Guide
Door
Triat Amsterdam
27 May 2026
Fueling voor je Halve of Hele Triathlon
Een halve of hele triathlon draait tegenwoordig om veel meer dan alleen fitheid.
Je kunt sterk zwemmen, hard fietsen en goed lopen, maar zonder de juiste voedingsstrategie loop je uiteindelijk leeg.
Goede sportvoeding helpt je om:
- langer vermogen te leveren
- energie vast te houden
- sneller te herstellen
- sterker te finishen
Bij TRIAT krijgen we daarom vaak dezelfde vraag:
"Wat moet ik eten vóór en tijdens mijn race?"
In deze blog nemen we je mee in:
- carb loading
- race morning voeding
- voeding tijdens het fietsen en lopen
- herstel na de race
- supplementen die écht iets kunnen toevoegen
Carb Loading: de dagen voor je race
In de laatste dagen voor je triathlon is het doel simpel:
Je glycogeenvoorraden maximaal vullen.
Oftewel: zoveel mogelijk koolhydraten opslaan in je spieren.
Veel atleten kiezen daarom voor:
- wit brood
- witte rijst
- pasta
- pannenkoeken
- andere koolhydraatrijke producten met weinig vezels
Waarom weinig vezels?
Te veel vezels kunnen tijdens een lange race zorgen voor maag- en darmproblemen. En juist bij een halve of hele triathlon wil je je maag zo rustig mogelijk houden.
Ook veel professionele atleten gebruiken agressieve carb loading strategieën voor grote wedstrijden. Zo staat de Noorse wielrenner en endurance atleet Jonas Abrahamsen bekend om zijn extreme carb loading voor belangrijke races.
Race Morning: houd het simpel
De ochtend van je race is niet het moment om te experimenteren.
Kies voeding die:
- makkelijk verteerbaar is
- veel koolhydraten bevat
- weinig vet en vezels bevat
- prettig voelt voor jouw maag
En misschien wel het belangrijkste advies:
Eet wat je gewend bent.
Een goed race-ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit:
- wit brood met jam of honing
- havermout
- banaan
- voldoende water
Het doel is simpel: energie. Geen uitgebreid luxe ontbijt.
Vlak voor de zwemstart
Ongeveer 10 minuten voor de zwemstart nemen veel atleten nog een snelle bron van koolhydraten.
Bijvoorbeeld:
- één gel van ongeveer 30 gram koolhydraten
- of een turbo gel van ongeveer 40 gram koolhydraten
Dit helpt om je bloedsuikerspiegel vlak voor de start hoog te houden.
Productvoorbeeld:
Fueling tijdens het fietsen
Het fietsonderdeel is het moment waarop je de meeste koolhydraten moet binnenkrijgen.
Voor halve en hele triathlons liggen de huidige richtlijnen vaak rond:
90 tot 120 gram koolhydraten per uur
Dat klinkt veel... dat is het ook.
Moderne sportvoeding maakt dit mogelijk door een combinatie van:
- glucose
- fructose
Je lichaam kan ongeveer opnemen:
- ±60 gram glucose per uur
- plus extra fructose via een aparte transportroute
Daarom gebruiken veel moderne endurance producten een:
1:0.8 glucose-fructose verhouding
Voordelen hiervan:
- snellere opname
- minder kans op maagproblemen
- meer bruikbare energie per uur
Voor normale trainingen kiezen veel atleten nog steeds voor een:
2:1 verhouding
Productvoorbeelden:
Een praktische bike fueling setup
Een praktische voedingsstrategie voor een hele triathlon kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
- 3 tot 4 bidons met drink mix
- 1 extra bidon water
- extra gels als backup
- elektrolyten
- alles vooraf getest tijdens trainingen
Belangrijkste advies:
Neem controle over je eigen voeding.
Vertrouw niet volledig op verzorgingsposten onderweg. Test je strategie tijdens trainingen en weet precies wat voor jou werkt.
Extra tip:
Oefen tijdens trainingen ook met het merk sportvoeding dat tijdens jouw wedstrijd wordt aangeboden.
Fueling tijdens het lopen
Tijdens het lopen wordt voeding vaak lastiger.
Daarom ligt de inname meestal iets lager:
ongeveer 60 gram koolhydraten per uur
Dit kan komen uit:
- gels
- sportdrank
- cola later in de race
- kleine slokjes verspreid over de race
- voldoende water
En opnieuw: train je maag.
Je maag trainen is bijna net zo belangrijk als je benen trainen.
Productvoorbeelden:
- Maurten Gel 100
- AMACX Turbo Gel
- Cola bij aid stations
Fun fact: profs gaan nóg verder
Professionele endurance atleten nemen tegenwoordig extreem veel koolhydraten in.
Triatleet en voormalig profwielrenner Cameron Wurf zou tijdens lange races meer dan:
200 gram koolhydraten per uur
innemen op de fiets.
Dat is natuurlijk niet realistisch voor de meeste atleten, maar het laat wel zien hoe belangrijk voeding tegenwoordig is binnen endurance sport.
Een andere interessante naam binnen sportvoeding:
Asker Jeukendrup
Hij wordt gezien als één van de grootste experts op het gebied van endurance voeding en heeft veel invloed gehad op moderne fueling strategieën.
Supplementen vóór raceday
Veel atleten gebruiken vóór een wedstrijd ook nitraatsupplementen.
Een populair voorbeeld:
Beet It
Deze bietenshots bevatten nitraten die mogelijk helpen bij:
- betere zuurstofefficiëntie
- verbeterde duurprestatie
- langdurig vermogen
Productvoorbeeld:
Maar ook hier geldt:
probeer nooit iets nieuws op raceday.
Test alles eerst tijdens trainingen.
Recovery Matters
Herstel begint direct na je training of race.
Direct na de finish
Veel atleten gebruiken:
Re-Cherry / tart cherry concentrate
Bijvoorbeeld:
- ongeveer 25 ml direct na de finish
Tart cherry producten zijn populair omdat ze mogelijk helpen bij:
- herstel
- minder ontstekingsreacties
- betere slaapkwaliteit
Productvoorbeeld:
Herstel na training
Na een zware training is je eerste prioriteit:
glycogeen aanvullen.
Dat betekent:
- eerst koolhydraten
- daarna eiwitten
Veel sporters focussen direct op eiwitshakes, terwijl het aanvullen van energievoorraden minstens zo belangrijk is.
Final Advice: Practice Your Nutrition
Misschien wel het belangrijkste advies van allemaal:
Test nooit nieuwe voeding op raceday.
Gebruik je lange trainingen om uit te zoeken:
- welke gels goed werken voor jou
- hoeveel koolhydraten je maag aankan
- welke drink mix prettig voelt
- hoeveel vocht je nodig hebt
- welk merk het beste werkt voor jouw lichaam
Wanneer je eenmaal een merk hebt gevonden dat goed werkt:
blijf daar tijdens je race bij.
Het mixen van verschillende merken, gels of drankjes tijdens je wedstrijd vergroot de kans op maagproblemen.
Voeding is persoonlijk.
Wat werkt voor een professionele atleet, werkt niet automatisch voor jou.
Hulp nodig met jouw voedingsstrategie?
Bij TRIAT helpen we je graag met:
- Maurten
- AMACX
- Carborange
- elektrolyten
- gels
- drink mixes
- complete race voedingsstrategieën
